Sadhana Dhyana (6)

Se concentrer sur l'arrêt du souffle

Prenez une assise confortable, le dos vertical. Fermez les yeux. Respirez calmement, relâchez les tensions sur les expirations.

Observez le va-et-vient du souffle quelques instants. Puis saisissez l'instant entre l'inspiration et l'expiration, cet instant où le souffle est suspendu, comme si vous vouliez vous y engouffrer...

Si votre mental est distrait, ramenez doucement votre attention sur l'objet de votre concentration, avec bienveillance et sans porter de jugement sur votre capacité à rester concentré...

Om

Sadhana Dhyana (5)

Voyage mental

Asseyez-vous confortablement, le dos vertical.

Puis observez la pièce autour de vous. Concentrez-vous sur la disposition des objets, mémorisez autant d'objets que vous le pouvez. Ne les nommez pas, contentez-vous de les visualiser en faisant taire les bavardages intérieurs. Puis levez-vous et passez dans une autre pièce lentement en continuant à regarder autour de vous, tout en restant concentré.

Puis revenez vous asseoir et fermez les yeux.

Tout en conservant les yeux clos, visualisez la pièce autour de vous ; retrouvez la disposition des objets. Enfin, reproduisez mentalement le déplacement effectué ; rappelez-vous ce que vous aviez observé pendant que vous marchiez.

Dans les premiers temps, il est normal d'avoir des difficultés à mémoriser parfaitement notre environnement pourtant familier. Répétez cet exercice encore et encore pour mieux le réussir. Un fois l'objectif atteint, allongez la durée de l'exercice, allongez votre déplacement, explorez d'autres lieux.

Source :
La maîtrise du mental, Mouni Sadhu, Editions Dangles, 1980

Sadhana Dhyana (4)

Si vous éprouvez encore des difficultés à vous concentrer, si le mental persiste à vouloir vagabonder, développez l'attitude du témoin. Observez le mental avec le sentiment que vous n'êtes pas ce corps : vous êtes un témoin extérieur, spectateur du mental.
Observez les activités du mental sans y participer, comme si vous regardiez un film. Plus vous accordez d'attention à ces pensées et à ces émotions, plus vous les alimentez. En se détachant de ces dernières, elles n'auront plus assez d'énergie pour se maintenir et elles disparaîtront.

Si vous arrivez à développer cette attitude et à la soutenir, votre mental cessera peu à peu son vagabondage et sa résistance.

Concentration sur un fruit :

Prenez une assise confortable, le dos vertical. Réglez le timer. Choisissez un fruit que vous appréciez, une pomme par exemple.
Fermez les yeux et visualisez la pomme.
Détaillez-la : sa forme, sa grosseur, sa couleur, son odeur, ses différentes parties (peau, chair, pépins, tige, feuille). Puis imaginez sa croissance, sa fleur, son pommier... tout en demeurant dans les limites de l'objet choisi.
Si votre mental est distrait, ramenez doucement votre attention sur le fruit choisi, avec bienveillance et sans porter de jugement.

OM

Nigelle de Damas

Source :
Le yoga de la Méditation, Centre de Yoga Sivananda, Le Courrier du Livre, 2006

Sadhana Dhyana (3)

           On compare souvent le mental à un singe captif qui s'agite tant, qu'il s'empêtre dans ses propres chaînes. On ne peut attendre de lui qu'il reste immobile tout à coup et pour un temps indéfini sous prétexte de méditer !
Plutôt que d'essayer de se concentrer tout de suite sur l'objet de la méditation, il faut laisser à l'esprit le temps de se détendre, de se calmer. Rien ne presse...

Pour aider le mental à se poser, on peut pratiquer une relaxation et quelques postures de yoga avant la séance de méditation. Elles permettront d'évacuer les tensions physiques et mentales, et de se recentrer.


Concentration sur une sensation physique :

Prenez une assise confortable, le dos vertical. Réglez le timer. Peut-être pouvez-vous ajouter 1 à 2 minutes ? Faites confiance à votre ressenti.
Fermez les yeux.
Au début, laissez votre mental vagabonder çà et là. Il finira par s'immobiliser de lui-même. Si vous essayez de vous concentrer trop brutalement, vous risquez de ressentir de l'agacement voire des maux de tête.
Puis concentrez-vous sur une sensation physique : la sensation de votre corps assis sur un tapis, vos mains posées sur les cuisses, le contact des vêtements sur votre peau... Les sensations physiques ont l'avantage d'être concrètes, palpables.
Si votre mental est distrait, ramenez doucement votre attention sur la sensation physique, avec bienveillance et sans porter de jugement.

OM

Pont de Ternos (Yonne)

Sources : 

L'art de la méditation, Matthieu Ricard, Pocket Evolution, 2008
Le yoga de la méditation, Centre de Yoga Sivananda, Le Courrier du Livre, 2006
Mon cours de méditation, Andy Puddicombe, Marabout, 2012

Sadhana Dhyana (2)

Il est préférable de choisir une heure et un endroit précis pour méditer, et de ne pas en changer.

Méditer à la même heure permet à notre corps de suivre des rythmes réguliers. Le subconscient a besoin de cette régularité afin de prendre l'habitude de se calmer et de se concentrer : cela lui facilite la tâche.

Méditer au même endroit est souhaitable car le lieu choisi reste imprégné des énergies positives générées par la méditation. Gardez ce lieu propre et rangé et, si possible, réservez-le à cette activité.

Lorsque la méditation deviendra naturelle, vous pourrez pratiquer n'importe où et n'importe quand. Le lieu et l'heure auront moins d'importance.

Assurez-vous que vous ne serez pas dérangé...


Concentration sur les sons :

Préparez votre timer (2 à 3 min) et asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux, décontractez-vous puis concentrez-vous sur votre ouïe. Ecoutez les bruits de votre environnement et concentrez-vous dessus le plus longtemps possible, tout en restant relâché. Ne cherchez pas à analyser la nature des sons que vous percevez, contentez-vous de les écouter.
Lorsque vous êtes distrait par une pensée, ramenez doucement et avec bienveillance votre attention sur l'objet de votre concentration.

OM

Sources : 

Blog Yoga Kundalini : http://www.kundalini66.com/
Méditation, Stefano Autieri, BK France 2007
Mon cours de méditation, Andy Puddicombe, Marabout, 2012

Sadhana Dhyana (1)

        Une sadhana est une pratique personnelle et régulière (voire quotidienne) du yoga, sur un thème. Grâce à cette régularité, on développe une autodiscipline permettant d'améliorer des aptitudes physiques, énergétiques ou mentales.

Cet engagement à pratiquer quotidiennement peut être vécue comme une obligation dépourvue de sens : notre ego et notre subconscient résistent pour préserver leur confort, en tentant de nous persuader que tous ces efforts sont vains. Mais peu à peu, grâce à notre persévérance, ils finissent par lâcher prise et considérer positivement l'élévation de la conscience.

Chaque jour que vous consacrez à votre sadhana est une victoire...

Cet article est le premier d'une longue série, visant à introduire la méditation (Dhyana) dans notre quotidien. L'approche choisie est très progressive.

Pour connaître les bienfaits de la méditation :

Entretien avec Matthieu Ricard

Pour comprendre le lien entre concentration et méditation :

Vous avez dit méditation ?


Voici une première proposition d'exercice, à pratiquer quotidiennement pendant une semaine ou plus :

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, ou bien sur le sol,en tailleur. Programmez un timer afin qu'il sonne au bout d'une ou deux minutes. Fermez les yeux et ne faites...rien ! Observez ce qui se passe. Inévitablement, des pensées surgissent. Ne cherchez pas à les juger, ni à les réprimer. Gardez une attitude d'observation vis-à-vis de vos pensées,sans leur prêter attention ou vous y attacher, afin d'être capable de les laisser s'en aller.

OM

Escargot des jardins

Sources : 

Blog Yoga Kundalini : http://www.kundalini66.com/
Méditation, Stefano Autieri, BK France 2007
Mon cours de méditation, Andy Puddicombe, Marabout, 2012

Les bienfaits de la méditation par Matthieu Ricard

Matthieu Ricard est un moine bouddhiste, docteur en génétique cellulaire, photographe, auteur ( L'art de la méditation, Plaidoyer pour l'altruisme,...). Il est également l'interprète français du dalaï-lama.
Il vit depuis plus de 40 ans dans l'Himalaya.

Retrouvez Matthieu Ricard sur son site : http://www.matthieuricard.org/

Vous avez dit méditation ?

Concentration et méditation ont en commun de dépouiller l'individu de tout savoir et de toute référence liée au monde extérieur, au passé et au futur. Fixé sur un point, un son ou une lumière, le yogi est enfin délivré de tous ses conditionnements. N'étant plus angoissé par les préjugés, les jalousies, les rancœurs,  les espoirs et les idéologies, il lui devient possible d'accéder à un autre mode de connaissance : celui du cœur...

La concentration est la fixation de l'attention mentale, du souffle et des énergies sur un point unique, interne ou externe au yogi. Quand cet état perdure spontanément, lorsque le yogi a cessé de se battre pour le maintenir, l'état méditatif peut surgir.
La méditation est l'état libre, spontané qui découle de cette concentration. Elle commence où s'arrête la concentration.

Atteindre l'état méditatif n'est pas le fruit de la volonté, mais du lâcher prise, de la détente, de la disparition personnelle dans l'immobilité. C'est une disparition personnelle dans un espace où n'existent plus de différences, où tout est union, dehors et dedans, passé et futur, être et non-être.

Le yoga n'a d'autre but que l'immersion dans l'état méditatif...

Source : Le banquet de Shiva, 2013, Christian Tikhomiroff

La concentration sur la bougie

Tratakam Drishti

- Installer une bougie sur un support de sorte que la flamme soit à hauteur des yeux
- Prendre une assise confortable, dos droit, à environ 50 cm de la bougie
- Prendre un souffle court et subtil pour ne pas perturber la flamme
- Installer le mantra So à l'inspir, Ham à l'expir
- Fixer la flamme de la bougie en se concentrant sur sa partie la plus lumineuse pendant au moins trois minutes
- Fermer les yeux et observer la rémanence de la flamme dans la vision intérieure jusqu'à ce qu'elle s'estompe, tout en faisant aller et venir le souffle le long de l'axe
- Inspirer profondément et tenir à poumons pleins
- Relâcher, ouvrir les yeux
- Frotter les mains énergiquement jusqu'à produire un échauffement, puis poser une paume de main sur chaque œil fermé (palming)

Laissez aller le souffle et ressentez l'énergie au niveau des yeux dans la chaleur, la vibration et le repos...
Puis relâchez dans Savasana, observez quelques instants dans l'immobilité et le silence.

Concentration

L'agitation du mental

Calme les eaux agitées de ton esprit, apaise-le...

Qu'il soit un lac tranquille reflétant ce qui l'entoure, sans être troublé...

C'est dans cette quiétude que viendra la compréhension.