Ardha Setu Bandhâsana, la posture du demi-pont

Bienfaits de la posture :

- assouplit le dos, étire le poitrine et le cou
- contribue à éliminer les tensions physiques
- renforce les fessiers et les cuisses
- tonifie les organes abdominaux
- aide à réguler la glande thyroïde


Contre-indication :

- sciatique



Prendre la posture :

- s'allonger sur le dos, pieds à plat sur le sol près du bassin, largeur du bassin entre les genoux, bras allongés près du corps.
- placer Mula Bandha

Phase dynamique

- sur la durée d'une profonde inspiration, décoller lentement et progressivement la colonne vertébrale, en commençant par les fesses, puis la taille, ensuite les vertèbres une par une

- monter le bassin le plus haut possible

- sur la durée d'une profonde expiration, redescendre le dos très progressivement sur le tapis : les cervicales, les dorsales, les lombaires puis le bassin

- poursuivre en dynamique sur une respiration lente pendant au moins deux minutes

- allonger les jambes, retrouver Savasana et accueillir les effets de la posture

Phase statique

- maintenir la posture, bassin en position haute, pendant deux à trois minutes, fesses serrées pour protéger la zone lombaire

- repousser le sol avec les pieds, les bras et les mains pour monter le bassin aussi haut que possible

- quitter lentement la posture sur une profonde expiration

- allonger les jambes, retrouver Savasana et accueillir les effets de la posture

Variante : mains croisées sous le bassin

Pratique natha :

Durant la phase statique, installer Visamavritti 1/4/2
Mantra Ham Sa
Visualiser la roue d'énergie du ventre Manipura qui se dilate sur les inspirations et qui se rétracte sur les expirations

Manipura

Bonne pratique