C'est un enchaînement de 12 mouvements, à répéter plusieurs fois de suite de manière fluide, traditionnellement le matin au réveil, face au soleil. Mais il peut également compléter une séance de yoga ou être pratiqué en fin de journée.
Surya Namaskar améliore la musculature de tout le corps, tonifie et active le système digestif, renforce la sangle abdominale, améliore le retour veineux, augmente l'activité cardiaque et l'irrigation sanguine, stimule les glandes endocrines, procure santé, force et énergie...
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La salutation au soleil peut-être pratiquée :
- sur une rétention poumons pleins (antara kumbhaka)
- sur une rétention poumons vides (bâhya kumbhaka)
- à un rythme très ralenti (jusqu'à 2 à 3 souffles par mouvement)
- en suivant le rythme proposé ci-dessous
1- La largeur du bassin entre les pieds
Placer les 2 mains jointes devant l'espace du cœur
Fermer les yeux, se détendre
Se connecter à la terre en imaginant de grandes racines descendant le long des jambes et s'enfonçant dans le sol
Respirer calmement
2- Inspir
Monter le salut, étirer tout le corps vers le haut (se connecter au soleil en essayant de toucher le ciel) et vers l'arrière
Garder les épaules basses, ne pas trop creuser au niveau des reins
En cas de douleurs lombaires, on peut s'étirer vers le haut simplement
3- Expir
Plier les jambes et pencher le buste en avant, les bras passant sur les côtés
Les mains viennent en contact avec le sol de chaque côté des pieds, poser le ventre sur les cuisses
Pousser les fesses vers l'arrière et vers le haut
4- Inspir
Envoyer la jambe gauche loin derrière, poser le genou gauche au sol et repousser le sol avec les bras tendus
Epaules basses, se rengorger (1er guerrier)
5- Rétention poumons pleins
Le genou gauche quitte l'appui du sol
Placer le pied droit à côté du pied gauche, bras tendus dans la posture de la planche, coccyx rentré
6- Expir
Se déposer sur le sol
7- Inspir
1/2 cobra
8- Expir
Chien qui s'étire, tête en bas
9- Inspir
Ramener le pied gauche près de la main gauche, se rengorger
Poser le genou droit au sol (2ème guerrier)
10- Expir
Ramener le pied droit à côté du pied gauche
Jambes pliées, poser le ventre sur les cuisses
Pousser les fesses vers le haut et vers l'arrière
11- Inspir
Relever le buste (les bras passant sur les côtés), garder les jambes pliées pour protéger le dos en remontant
S'étirer vers le ciel
12- Expir
Redescendre le salut devant l'espace du cœur
Parcourir le corps de l'intérieur afin d'observer le circulation de l'énergie
Puis recommencer l'enchaînement (pied droit en arrière)
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Sources : J'apprends le yoga, André Van Lysebeth, Flammarion, 1968
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