Marjariasana, les dos creux et les dos ronds du chat

Marjariasana est une merveilleuse posture pour éveiller et réchauffer le corps tout en douceur.


Ses bienfaits :
- stabilise le mental
- fait circuler l'énergie le long de la colonne vertébrale
- permet d'allonger les souffles
- assouplit la colonne vertébrale, les épaules, les hanches
- stimule les fonctions digestives

Prendre la posture :
- s'installer dans la feuille pliée, bras tendus

- venir à 4 pattes sans déplacer les mains. Garder le poids du corps en arrière, sur les cuisses
- inspirer sur place et en fin d'inspir, placer Mula Bandha, ce qui entraîne le bassin en rétroversion (décambre la zone lombaire)
- sur la durée de l'expir qui suit, le mouvement initié par le bassin se propage tout le long de la colonne vertébrale et se termine par la tête qui s'abaisse, le dos s'arrondit. Repousser le sol avec le bout des doigts. Bien rentrer le ventre
- sur la durée de l'inspir qui suit, le bassin tourne en antéversion (creuse la zone lombaire), le mouvement se propage tout le long de la colonne vertébrale et se termine par la tête qui se redresse, en douceur, sans casser la nuque, le dos se creuse. Poser les mains à plat sur le tapis. Relâcher le ventre
-visualiser le dos s'enroulant autour d'un gros ballon, veiller à ne pas arrondir uniquement la zone entre les omoplates et à ne pas creuser uniquement la zone lombaire
- rechercher la fluidité du mouvement, bien harmoniser le souffle sur les ondulations

Se concentrer sur le chakra de la gorge
Souffle : compter mentalement sur les ondulations : 4 temps d'inspir/4 temps d'expir, 5 temps d'inspir/5 temps d'expir, 6 temps d'inspir/6 temps d'expir, puis 7, 8... Plus on rallonge le temps sur chaque souffle, plus on ralentit les ondulations.
Ou installer le souffle 1/4/2
Mantra : Om/Om ou So/Ham

Sources : 
- Enseignements de l'école ARPEDYA
- Abdominaux, arrêtez le massacre !, Bernadette de Gasquet, Marabout, 2009